Sabemos que esta muy complicado saber que camino seguir con relación a dietas, muchos estudios argumentan que la Dieta Low Carb, es la mejor opción para la salud y para la perdida de peso (1, 2, 3)
Otros que la dieta low fat, tiene mas resultados en el adelgazamiento y en los problemas cardiovasculares, o entonces que lo que hace bien es dejar de comer carne.
Pero lo que siempre están a buscar son por resultados en relación a mejora en:
- la pérdida de peso
- os niveles de colesterol
- en los triglicéridos
- en los niveles de azúcar en la sangre.
Pero en este post, vamos a hablar de la dieta baja en carbohidratos y sus beneficios a la salud ¡Vamos empezar!
Como funciona la Dieta Low Carb
En la Dieta Low Carb, los productos ricos en carbohidratos, se restringen y se debe dar preferencia a los productos ricos en proteínas y grasas saludables.
Lo ideal es sustituir los alimentos con carbohidratos simples (que son de rápida digestión), por las proteínas como: carnes, huevos, mariscos, peces, quesos y castañas.
En cuanto a los carbohidratos, prefiera los de las frutas y verduras en pequeñas cantidades.
Estudo sobre la Dieta
Para saber como la dieta low carb funciona fue hecho un estudio, en este estudio, 132 personas con obesidad severa (IMC promedio de 43) siguieron una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos por el período de 6 meses. Con personas presentando síndrome metabólico o diabetes tipo 2.
Aquellos en la dieta baja en grasas tenían un consumo restringido de calorías.
Sobre la perdida de peso, el grupo bajo en carbohidratos perdió cerca de 12.8 libras (5.8 kg), mientras que el grupo bajo en grasas perdió solo 4.2 libras (1.9 kg). La diferencia fue estadísticamente significativa.
Para la salud en general, también se pudo observar una significativa diferencia en los seguintes estudios:
- Los triglicéridos disminuyeron en 38 mg / dL en el grupo bajo en carbohidratos, en comparación con 7 mg / dL en el grupo bajo en grasas.
- La sensibilidad a la insulina mejoró con la dieta baja en carbohidratos, pero empeoró ligeramente con la dieta baja en grasas.
- Los niveles de glucosa en sangre en ayunas disminuyeron en 26 mg / dL en el grupo bajo en carbohidratos, pero solo en 5 mg / dL en el grupo bajo en grasas.
- Los niveles de insulina cayeron un 27% en el grupo bajo en carbohidratos, pero aumentó ligeramente en el grupo bajo en grasas.
- En general, la dieta baja en carbohidratos produjo más beneficios para el peso y biomarcadores clave en este estudio
Alimentos Permitidos
Cuando se cambia para una nueva dieta o estilo de vida, lo más difícil es saber que se puede comer, en los primeros dias es siempre confuso y necesita creatividad, en la hora de preparar la comida.
En la dieta low carb, esto está mas simples, porque comer alimentos mas naturales, sin duda es más fácil, no vá a gastar tanto tiempo en la preparación de las comidas.
Para ayudarle a saber como fazer la dieta low carb, sigue la lista, para saber cuales son los alimentos permitidos.
Carne:
Vaca, pollo, sardina y trucha, crustáceos, cerdo, cordero, pavo, ternera, peces como el salmón, tocino.
Verduras e legumbres:
Todos los tipos de hojas, calabaza, alcachofa, Berenjena, nopal, ejote, pimiento, pepino, chile, chayote, coliflor, brócoli, espárrago.
Frijoles y lentejas, tienen una cantidad significativa de carbohidratos (se debe evitar en el caso de adelgazamiento)..
Las papas, zanahoria, camotes betabel, elotes e yuca, deben ser evitados, principalmente en los primeros 15 días en caso de adelgazamiento. (siempre consumir moderadamente)
Frutas:
Frutas son ricas en carbohidratos, por esto, se la idea es la perdida de peso, no consumir en los primeiros 15 días.
Dê preferência a frutas como: Aguacate, limón, fresas, blueberry, cranberry, moras, frambuesa y coco.
Las otras frutas, introducirlas poco a poco, después de 15 días, importante comer con moderación.
Castañas, Nueces e Semillas:
Nueces, macadamia, castañas, nueces de India etc…
Las semillas también pueden ser consumidas, sólo vale recordar que el consumo de semillas, puede provocar irritación en el intestino.
Queso:
Los quesos, tienen baja cantidad de carbohidrato, en el proceso de adelgazamiento, se debe evitar los quesos blancos e escoger los quesos amarillos.
Quesos blancos, tienen mas concentración de lactosa, que es el azúcar de la leche.
Harinas:
Coco, almendras, castañas, nueces, maracuyá, linaza, chia.
Gorduras:
Aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla y grasa de cerdo.
Temperos: Cebolla, ajo, cilantro, perejil, chiles, paprika, azafrán, comino, sal, curry, jenjibre, canela, albahaca, sálvia, romero, vinagres y etc…
Bebidas:
Té, café, água, jugos verdes ( de hojas, sin frutas), leche vegetal (leche de coco, leche de almendras y leche de castañas).
En la dieta Low Carb tradicional, los refrescos zero azúcar, vino, whisky, vodca y cerveza( sin gluten), también son permitidos, pero no son saludables y no son recomendados por doctores y nutricionistas.
Endulzantes:
Xylitol y stevia.
Alimentos Prohibidos:
Ahora que vimos la lista de los alimentos permitidos, necesitamos saber lo que deve ser evitado, para que logres tus objetivos en seguir esta dieta.
En lo momento de elegir os alimentos, tiene que estar atento a lo que pones en tu casa, si no puedes comer, mejor evitar comprar. Entonces aquí de vá la lista de los que no se debe comer en la dieta low carb.
Azucares:
Azúcar blanco, azúcar orgánico, azúcar morena, no están permitidos en la dieta, así como edulcorantes: aspártamo, sacarina, sucralosa …
Harina y granos:
Arroz de cualquier tipo, productos y harinas a la base de trigo, maíz, yuca, no deben ser consumidos, incluso en las versiones orgánica y integral.
Avenas y quinoa, también tienen una gran cantidad de carbohidratos. (Recordando que los dos alimentos, tienen propiedades altamente beneficiosas para la salud).
Grasas:
Margarina, aceite de maíz, soya, canola, girasol…
Condimentos:
No utilizar condimentos industrializados, como Sazon, Knorr …
Bebidas:
Los jugos de frutas por el exceso de fructosa, las bebidas endulzadas, que no sean con stévia, las cervezas, la leche de vaca, por el exceso de lactosa (azúcar de la leche).
Menu Semanal
Vamos a ver ahora un ejemplo de cardápio bajo en carbohidratos para una semana, con sugerencias de recetas bajas en carbohidratos.
Este es solamente un menú de muestra para una semana para aquellos que están a entender como puede ser la vida de una persona a tener un estilo de vida basado en una dieta baja en carbohidratos.
Para los iniciantes, lo más importante es recordarse lo importante de consultarse con um médico, antes de hacer alteraciones importantes en tu estilo de alimentación.
Este plan que vás a ver ahora proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día.
Lunes
- Desayuno: tortilla con varios vegetales, fritos en mantequilla o aceite de coco.
- Almuerzo: yogurt con quinoa mirtilo y un puñado de nueces.
- Postre: Pastel de Chocolate Sin Harina
- Cena: Un filete, servido con verduras y salsa o mostaza.
Martes
- Desayuno: tocino y huevos.
- Almuerzo: Pechuga de pollo y verduras.
- Postre: Trufa de Crema de Avellanas
- Cena: Salmón con mantequilla y verduras.
Miércoles
- Desayuno: huevos y pimentos, fritos en mantequilla o aceite de coco.
- Almuerzo: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
- Postre: Bombones de Coco
- Cena: pollo en salsa con pimentos.
Jueves
- Desayuno: Tortilla con Huevos, fritos en mantequilla o aceite de coco.
- Almuerzo: Carne de cerdo con salsa y ensalada verde.
- Postre: Chocolate casero fit
- Cena: Filete y verduras.
Viernes
- Desayuno: tocino y huevos.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
- Postre: Chocolate casero fit
- Cena: chuletas de cerdo con verduras.
Sábado
- Desayuno: tortilla con varias verduras.
- Almuerzo: yogurt alimentado con pasto con bayas, hojuelas de coco y un puñado de nueces.
- Postre: Arroz con leche de quinoa
- Cena: Albóndigas con verduras.
Domingo
- Desayuno: tocino y huevos.
- Almuerzo: Batido con leche de coco, una pizca de crema espesa, proteína en polvo con sabor a chocolate y bayas.
- Postre: Nutella Casera
- Cena: alitas de pollo a la parrilla con un poco de espinacas crudas a un lado.
Opciones de Meriendas
Hay muchos temas y estudios sobre la cantidad de vezes ha que alimentarse al diario, unos dicen que 3 vezes és lo ideal, otros dicen que solamente se debe comer cuando siente verdadera hambre.
Também hay estudios que dicen que lo melhor es el ayuno intermitente o entonces que tiene que hacer de 5 a 6 comidas por día.
Pues bien aquí tenemos unas opciones para comer en porciones pequeñas como merienda para caso tenga hambre.
- Yogur con toda la grasa
- Uno o dos huevos duros
- Un puñado de nueces
- Un poco de queso y carne
Que comer en un restaurante
Lo peor de cambiar la alimentación para una dieta mas restrictiva, es la parte social de nuestra vida. Muchas vezes somos invitados a comer con amigos o con la familia en fiestas o restaurantes y en neste momento no sabemos que comer.
Aquí os dejo algunas dicas simples, para que no dejes de irse a socializar y platicar con sus amigos. Solo tiene que elegir mejor lo que comer, tiene que siempre recordarse que lo más importante es estar con sus amigos y no la comida.
- En lugar de Pasta o Pizza – Carne
- En lugar de Tortillas o Arroz – Ensalada, legumbres a la parilla (una rica salsa)
- En lugar de refresco y jugos – Agua mineral (con limón)
- En lugar de un postre – Un expresso
Precauciones y contraindicaciones:
Todos los beneficios de la dieta Low Carb, están directamente relacionados con una alimentación sana, sin muchos carbohidratos.
Pero la idea no es abolir el consumo de estos productos, sino hacer elecciones inteligentes.
Otro punto importante, es crear maneras de adaptarse a la dieta, para que se convierta en un estilo de vida.
Tiene que recordar siempre, que al volver a su estilo de vida antiguo, puedes recuperar todo el peso perdido y quizás más.
Su cuerpo, por haber pasado por privaciones durante un período, va a pasar a guardar lo que consumir de carbohidratos y azúcares, cuando usted parar la dieta.
Muy importante, beber mucha agua, para que su intestino siga funcionando regularmente, por lo menos 2 litros de agua, por día.
Si siente dolores de cabeza, puede ser por falta de grasa, siempre importante consumir buenas grasas.
Para un adelgazamiento rápido, hasta 20% de su alimentación debe ser carbohidratos.
Vídeo de La Low Carb Dieta
Lo más importante, es hacer todo con conciencia y con el acompañamiento profesional.
Aquí en Beneficios de los alimentos, va a tener mucha información para ayudarle a seleccionar mejor los alimentos.
En el video abajo tiene mucha información de una profesional de salud, para facilitar tu entendimento sobre la dieta baja en carbohidratos.:
Lo más importante, es hacer todo con conciencia y con el acompañamiento profesional.
Aquí en Beneficios de los alimentos, va a tener mucha información para ayudarle a seleccionar mejor los alimentos.